10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Con estos 10 cambios en el estilo de vida, se puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca:

Si le diagnosticaron presión arterial alta (presión sistólica: primera cifra de 140 o más; o presión diastólica: segunda cifra de 90 o más), probablemente esté inquieto por tomar medicamentos para reducir esas cifras.

El estilo de vida de la persona es un factor fundamental en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando uno logra controlar la presión arterial llevando un estilo de vida sano, posiblemente se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.

A continuación, se mencionan diez cambios fáciles de realizar en el día a día para disminuir la presión arterial y mantenerla baja:

1. Perder unas libras más y vigilar la cintura

La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder apenas 10 libras (4,5 kilogramos) puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos antihipertensivos. Tú y el médico pueden conjuntamente determinar el peso objetivo suyo y la mejor manera de alcanzarlo.

Aparte de perder unas libras, también puedes vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo de sufrir hipertensión. De manera general debes tomar atención en lo siguiente:

• Los hombres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 102 centímetros o 40 pulgadas.
• Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 centímetros o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 91 centímetros o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 81 centímetros o 32 pulgadas.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia. Si todavía no empiezas a hacer ejercicio, piensa en que puedes reducir tu presión arterial en apenas unas semanas si aumentas la cantidad de actividad que realizas.

Si padeces de pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya padeces de hipertensión, realizar actividad física de forma regular te ayudará a reducir su presión arterial hasta un nivel seguro.

Conversa con el médico para desarrollar un programa de ejercicios. El médico también puede ayudarte a determinar si necesitas restringir algún tipo de ejercicio. Ten presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas livianas.

Sin embargo, evita convertirte en un “combatiente de fin de semana”, o sea aquel que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno. Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.

3. Comer sano

Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión).

No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una alimentación sana:

• Mantener un diario de la comida. Escribir lo que uno come, aunque solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, la cantidad, cuándo y por qué lo hace.
• Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con el médico respecto al mejor nivel del potasio para ti.
• Comprar sabiamente. Has una lista de las compras antes de ir al supermercado para evitar aficionarse de comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras, y cuando comas fuera de casa, adhiérete a tu plan alimenticio.
• Permitirse un gusto. A pesar de que la dieta DASH sea una guía vitalicia para la alimentación, eso no significa que uno debe cortar toda la comida que le gusta. Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer alimentos que no constan en la dieta DASH, como los dulces o caramelos y el puré de papas con salsa.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
• Para las personas de 51 años en adelante o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

A fin de disminuir el sodio en la alimentación, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación. Llevar un diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la comida y bebida diaria.
• Leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elija las alternativas con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted normalmente compra.
• Comer menos alimentos procesados. Las papas fritas, la comida congelada de venta, el tocino y las fiambres procesadas contienen mucha cantidad de sodio.
• No añadir sal. Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio. Añada más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
• Ir despacio. Si no crees que puedes reducir drásticamente el sodio en tu alimentación, disminúyelos gradualmente. Tu paladar se ajustará con el transcurso del tiempo.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En cantidades pequeñas, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos. Por otro lado, si tú normalmente no consumes alcohol, no debes empezar a hacerlo como un medio de reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol superan las ventajas.

Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta.

Se debe evitar el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por otros lo pone a uno en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Hasta el momento se continúa debatiendo sobre la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.

A fin de determinar si la cafeína aumenta tu presión arterial, revísala dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que normalmente tomes. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente tú seas sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso de la presión arterial.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Piensa detenidamente qué te ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepas cuál es la causa del estrés, piensa cómo puedes eliminarla o reducirla.

Si no es factible eliminar todo aquello que te ocasiona estrés, puedes al menos lidiar con ello de manera más sana. Toma períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda.  Ve a que te den un masaje o toma clases de yoga o meditación. Si no lo lograra por ti mismo, entonces acude donde un profesional para que te aconseje.

9. Controlar la presión arterial en casa y regularmente hacer citas con el médico

Si padeces de presión arterial alta, posiblemente necesites revisarla en casa. Puedes servirte de motivación el aprender a controlarla tu mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. No obstante, antes de empezar, primero consulta con el médico respecto al control de la presión arterial en casa.

Acudir regularmente al médico también podría convertirse en parte de tu rutina normal, porque dichas visitas permitirán mantener a raya a la presión arterial.

10. Obtener el apoyo de familiares y amigos  

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte a cuidar de ti mismo, llevarlo al médico o embarcarse contigo en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Conversa con tus familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.

Si crees que necesitas más apoyo, aparte del de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esa manera, tú podrás entrar en contacto con gente capaz de ofrecerte incentivos emocionales o morales, además de sugerencias prácticas para lidiar con la afección.

Fuente: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/10-maneras-de-controlar-la-presion-arterial-alta-sin-medicamentos/