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Propósitos nutricionales fáciles de cumplir

Propósitos nutricionales fáciles de cumplir

Por: Eliana Maldonado G.
Nutricionista CINED
www.cined.com.ec
@cined.ec


En este artículo te ofrecemos una serie de propósitos nutricionales sencillos de cumplir que te ayudarán a tener un estilo de vida saludable.

1.   Aumentar el consumo de frutas y vegetales: Te recomiendo que combines colores y sabores. Puedes mezclar una fruta dulce con una cítrica, formando la porción equivalente a una taza.

Adicionalmente, si deseas probar algo diferente puedes elegir vegetales y mezclarlos con frutas de tu preferencia, éstas le darán un toque peculiar. Si gustas puedes aderezar con limón, aceite de oliva, vinagre, orégano u otras hierbas aromáticas.

2.   Disminuir el consumo de azúcares y sal: Hay que destacar que el azúcar no nos nutre, es solamente un aditivo que se le coloca a los alimentos para potenciar su sabor. La recomendación es que poco a poco elimines el consumo de azúcar en tu dieta, evita consumir bebidas gaseosas, jugos procesados, dulces o postres con alto contenido de azúcar.

En alimentos como enlatados, embutidos y carnes curadas se necesita añadir altas cantidades de sal para su conservación, por lo que su consumo debe ser mínimo.

Al disminuir el consumo de estos alimentos, reducirás la probabilidad de contraer enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes e hipertensión.

3.   Realizar preparaciones saludables: En el caso de las carnes, consume pollo o pescado, evita carnes rojas y cerdo. Es preferible que su preparación sea a la parrilla, al horno (sin piel), cocida, al jugo, a las finas hierbas. Utiliza condimentos naturales, y eso sí, evita fritos y apanaduras.

4.   Realizar ejercicio: Una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio ayuda a tonificar los músculos, reducir porcentaje de grasa, te mantiene activo, te relaja, entre otros beneficios. Ejercítate por lo menos 3 veces por semana, elije actividades físicas como caminata, natación, trote, bailoterapia, entre otros. Está comprobado que caminar 30 minutos diarios disminuye el riesgo de infarto.

No olvides calentar y estirar 15 minutos antes y después del ejercicio. Puedes variar el tiempo de duración entre rutina y rutina.

A tomar en cuenta…

  • Consume cinco comidas al día: tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos entre comidas (media mañana y media tarde).
  • No olvides que es importante mantener un horario de alimentación y sobretodo no debes saltarte ninguna comida, ya que hacerlo tiene efectos negativos para tu salud, esto no contribuye a la pérdida de peso, al contrario, generas disminución de masa muscular, ya que tu cuerpo al estar en ayuno, utiliza la energía almacenada en el músculo.
  • Te invito a leer el semáforo en el etiquetado de los alimentos. Prefiere aquellos que tengan una semaforización verde y amarilla, por ejemplo, productos lácteos descremados, como yogurt y queso, medios o bajos en grasa. Consume cereales integrales bajos en azúcar.
  • En el caso de gaseosas, jugos, leches saborizadas, postres y snacks, que muestren el color verde en el semáforo, no significa que es un alimento ideal para el consumo diario. Recuerda que estos productos son procesados y debes consumirlos en pocas cantidades y no con mucha frecuencia. Toma en cuenta que siempre será mejor ingerir alimentos de tipo natural como frutas y verduras.

Si deseas conocer más sobre nuestros planes solicita una asesoría:

10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Con estos 10 cambios en el estilo de vida, se puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca:

Si le diagnosticaron presión arterial alta (presión sistólica: primera cifra de 140 o más; o presión diastólica: segunda cifra de 90 o más), probablemente esté inquieto por tomar medicamentos para reducir esas cifras.

El estilo de vida de la persona es un factor fundamental en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando uno logra controlar la presión arterial llevando un estilo de vida sano, posiblemente se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.

A continuación, se mencionan diez cambios fáciles de realizar en el día a día para disminuir la presión arterial y mantenerla baja:

1. Perder unas libras más y vigilar la cintura

La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder apenas 10 libras (4,5 kilogramos) puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos antihipertensivos. Tú y el médico pueden conjuntamente determinar el peso objetivo suyo y la mejor manera de alcanzarlo.

Aparte de perder unas libras, también puedes vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo de sufrir hipertensión. De manera general debes tomar atención en lo siguiente:

  • Los hombres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 102 centímetros o 40 pulgadas.
  • Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 centímetros o 35 pulgadas.
  • Los hombres asiáticos corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 91 centímetros o 36 pulgadas.
  • Las mujeres asiáticas corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 81 centímetros o 32 pulgadas.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia. Si todavía no empiezas a hacer ejercicio, piensa en que puedes reducir tu presión arterial en apenas unas semanas si aumentas la cantidad de actividad que realizas.

Si padeces de pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya padeces de hipertensión, realizar actividad física de forma regular te ayudará a reducir su presión arterial hasta un nivel seguro.

Conversa con el médico para desarrollar un programa de ejercicios. El médico también puede ayudarte a determinar si necesitas restringir algún tipo de ejercicio. Ten presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas livianas.

Sin embargo, evita convertirte en un “combatiente de fin de semana”, o sea aquel que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno. Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.

3. Comer sano

Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión).

No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una alimentación sana:

  • Mantener un diario de la comida. Escribir lo que uno come, aunque solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, la cantidad, cuándo y por qué lo hace.
  • Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con el médico respecto al mejor nivel del potasio para ti.
  • Comprar sabiamente. Has una lista de las compras antes de ir al supermercado para evitar aficionarse de comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras, y cuando comas fuera de casa, adhiérete a tu plan alimenticio.
  • Permitirse un gusto. A pesar de que la dieta DASH sea una guía vitalicia para la alimentación, eso no significa que uno debe cortar toda la comida que le gusta. Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer alimentos que no constan en la dieta DASH, como los dulces o caramelos y el puré de papas con salsa.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

  • Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
  • Para las personas de 51 años en adelante o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

A fin de disminuir el sodio en la alimentación, considera las siguientes sugerencias:

  • Registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación. Llevar un diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la comida y bebida diaria.
  • Leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elija las alternativas con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted normalmente compra.
  • Comer menos alimentos procesados. Las papas fritas, la comida congelada de venta, el tocino y las fiambres procesadas contienen mucha cantidad de sodio.
  • No añadir sal. Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio. Añada más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
  • Ir despacio. Si no crees que puedes reducir drásticamente el sodio en tu alimentación, disminúyelos gradualmente. Tu paladar se ajustará con el transcurso del tiempo.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En cantidades pequeñas, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos. Por otro lado, si tú normalmente no consumes alcohol, no debes empezar a hacerlo como un medio de reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol superan las ventajas.

Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta.

Se debe evitar el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por otros lo pone a uno en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Hasta el momento se continúa debatiendo sobre la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.

A fin de determinar si la cafeína aumenta tu presión arterial, revísala dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que normalmente tomes. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente tú seas sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso de la presión arterial.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Piensa detenidamente qué te ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepas cuál es la causa del estrés, piensa cómo puedes eliminarla o reducirla.

Si no es factible eliminar todo aquello que te ocasiona estrés, puedes al menos lidiar con ello de manera más sana. Toma períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda.  Ve a que te den un masaje o toma clases de yoga o meditación. Si no lo lograra por ti mismo, entonces acude donde un profesional para que te aconseje.

9. Controlar la presión arterial en casa y regularmente hacer citas con el médico

Si padeces de presión arterial alta, posiblemente necesites revisarla en casa. Puedes servirte de motivación el aprender a controlarla tu mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. No obstante, antes de empezar, primero consulta con el médico respecto al control de la presión arterial en casa.

Acudir regularmente al médico también podría convertirse en parte de tu rutina normal, porque dichas visitas permitirán mantener a raya a la presión arterial.

10. Obtener el apoyo de familiares y amigos  

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte a cuidar de ti mismo, llevarlo al médico o embarcarse contigo en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Conversa con tus familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.

Si crees que necesitas más apoyo, aparte del de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esa manera, tú podrás entrar en contacto con gente capaz de ofrecerte incentivos emocionales o morales, además de sugerencias prácticas para lidiar con la afección.

Fuente: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/10-maneras-de-controlar-la-presion-arterial-alta-sin-medicamentos/

Tres consejos para llevar un estilo de vida saludable

Tres consejos para llevar un estilo de vida saludable

HumanaNews

El tiempo más importante del día es aquel que destinamos para nuestro bienestar. Cuando el organismo no se encuentra en óptimas condiciones, tenemos dificultad para trabajar, estudiar y cuando llega la hora de los compromisos preferimos descansar. Para prevenir cualquier complicación de la salud, es necesario llevar un estilo de vida saludable que mantenga nuestras defensas altas con tres componentes primordiales: una adecuada alimentación, actividad física y el tiempo necesario para dormir.

El desayuno es el alimento más importante del día ya que nos proporciona rendimiento físico e intelectual. El cuerpo necesita energía y nutrientes después de varias horas de ayuno, por lo tanto, un buen desayuno debe contener lácteos, cereales y frutas. Los nutricionistas recomiendan la ingesta de alimentos cinco veces al día y cada tres horas. Entre el desayuno y almuerzo, lo más aconsejable es el consumo de frutas o proteínas, como el chocho. Y entre el almuerzo y merienda, una agua aromática con galletas integrales.

Reduce el tiempo que inviertes en actividades sedentarias como ver la televisión y dedica mínimo 20 minutos diarios para hacer ejercicio o practicar tu deporte favorito. También puedes caminar, trotar, patinar o hacer bicicleta junto a tu familia o amigos. Por otro lado, un descanso óptimo consiste en dormir de siete a ocho horas diarias, procurando mantener un mismo horario. Cuando no se ha dormido lo suficiente, pueden surgir complicaciones gástricas, incremento del apetito incluso desequilibrio en el rendimiento.

Recuerda que llevar una vida saludable es cuestión de actitud, voluntad y perseverancia. Así que no empieces una dieta que terminará algún día, sino, un estilo de vida que dure para siempre.

La importancia de una postura saludable

La importancia de una postura saludable

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¿Sabías que no mantener una postura adecuada puede ocasionar graves problemas en la columna vertebral?

El lenguaje corporal en el lugar de trabajo es muy importante, no solo porque transmite nuestra predisposición o estado de ánimo a los compañeros y superiores, sino porque tiene un alto componente psicológico que afecta la productividad. Según expertos en el tema, adoptar una postura correcta mientras estamos sentados genera optimismo ya que influye en los niveles hormonales, disminuyendo los dolores de espalda, incluso las contracturas.

En ocasiones y debido al sedentarismo, inconscientemente forzamos a nuestro cuerpo a adoptar posturas incorrectas. La principal razón radica en la forma que nos sentamos frente a la computadora, ya que la columna vertebral pierde su alineación natural causando dolor y tensión muscular. Los hombros deben estar rectos, ni delante ni detrás de la cabeza, de modo que los brazos mantengan un ángulo recto con el tronco. Lo mismo con las extremidades inferiores evitando el cruce de piernas, ya que aumenta el riesgo de várices.

También es importante reemplazar una postura estática por la de estar sentados activamente. Para ello, es necesario que el inmobiliario te permita tal flexibilidad, por ejemplo, contar con una silla de ruedas cuyo espaldar sobrepase la cabeza con el fin de evitar giros parciales. Sobre la computadora, el teclado y el mouse deben estar a la altura de los codos y el monitor a la altura de la cabeza.

Cada una o dos horas procura levantarte unos segundos para que los músculos se relajen. Realiza movimientos de hombros, brazos y cuello, girando e inclinando hacia ambos lados. Aprovecha estos momentos para tomar agua o para preguntarle a tu jefe alguna inquietud sobre tu quehacer.

Recuerda que nunca es tarde para adoptar buenos hábitos.

Cinco consejos para tener un corazón sano

Cinco consejos para tener un corazón sano

HumanaNews
El tener un corazón sano depende de cada uno.  El prevenir y modificar ciertos hábitos en la vida diaria te ayudará a cuidar tu corazón y disfrutar de una mejor calidad de vida. A continuación, varios tips que te permitirán mantener tu corazón bien cuidado. · Realizar actividad física: Se ha demostrado que las personas con un estilo de vida activo tienen la mitad de posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca versus aquellas que tienen una vida sedentaria.  Con la actividad física mejora tanto la circulación como el funcionamiento del músculo cardíaco.  Se recomienda realizar 30 minutos de actividad diaria como mínimo. · Comer sano: Al elegir alimentos para cada comida, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Te recomendamos consumir avena, harina, pan y arroz integral por ser una excelente fuente de fibra. Consume grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacates. Prefiere proteínas animales como carne de aves sin su piel, todo tipo de pescados, productos lácteos con bajos contenidos de grasa o descremados, huevos, legumbres, frijoles, lentejas. Limita el consumo de alimentos muy salados porque incrementan el riesgo de presión arterial alta o muy azucarados por la glucosa. · Controlar tu peso: Excepto por las verduras, que son alimentos bajos en calorías, para un mejor control del peso es recomendable prestar atención al tamaño de las porciones que comemos. El tamaño de la porción ideal depende del alimento, edad, peso y estilo de vida de cada persona. · No fumar: El consumir tabaco multiplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y respiratorias.  Estos problemas se multiplican cuando se tiene una vida sedentaria. · Aprender a controlar el estrés y ansiedad: El estrés y la ansiedad dañan tu  corazón.  Es importante que encuentres actividades que te permitan relajarte. Te recomendamos el ejercicio físico, el yoga o practicar algún hobby. Cuida tu corazón, es uno de los secretos para tener una vida larga y sana. Recuerda, somos lo que comemos. Fuentes:
https://www.topdoctors.es/articulos-medicos/diez-consejos-para-prevenir-las-enfermedades-cardiovasculares
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
Decálogo para prevenir y aliviar los síntomas del resfriado

Decálogo para prevenir y aliviar los síntomas del resfriado

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El frío aumenta la incidencia de resfriados y ahora que comienza el invierno debemos estar prevenidos. Aquí tienes diez consejos para prevenir y aliviar sus síntomas.

1.    Descansa lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, especialmente si se presenta fiebre.

2.    Evita el frío y la humedad. Dado que estos virus prefieren las bajas temperaturas y la humedad, evita estos ambientes, así como los cambios bruscos de temperatura y las bebidas muy frías.

3.    Lávate las manos con frecuencia. Hazlo con agua y jabón durante al menos quince segundos, poniendo especial atención a la zona entre los dedos y debajo de las uñas. También conviene limpiar las superficies de la casa con productos antibacterianos.

4.    Incorpora vitaminas y minerales en tu dieta. Las frutas y verduras son fuente de vitaminas y minerales que ayudan a desarrollar defensas. Potenciarlas en tu alimentación te ayudará a recuperarte más rápido.

5.    Bebe muchos líquidos. Estos ayudan a eliminar la mucosidad, previenen la deshidratación y alivian el dolor de garganta: agua, zumos y sopas no demasiado calientes. Por el contrario, deben evitarse las bebidas alcohólicas.

6.    Deja de fumar y evitar los ambientes con humo. El tabaco irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

7.    Haz gárgaras con agua caliente con limón y miel. Su acción emulgente calma el dolor de garganta. A pesar de la creencia popular, es preferible emplear agua frente a la leche con miel, ya que los lácteos pueden aumentar la mucosidad.

8.    Recurre a soluciones salinas o vahos de eucalipto para aliviar la congestión. En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir, para que puedan descansar correctamente.

9.    Consulta al profesional sanitario y evita la automedicación. Es indispensable contar con el asesoramiento del farmacéutico o del médico a la hora de recurrir a antigripales, descongestivos o analgésicos que alivien los síntomas de estas afecciones.

10. Sé responsable con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, el hecho de utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que tu organismo se haga resistente a ellos.

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