¿Cuáles son tus propósitos nutricionales para el 2019?

¿Cuáles son tus propósitos nutricionales para el 2019?

Humana News

Por: Eliana Maldonado G.
Nutricionista CINED
www.cined.com.ec
@cined.ec


Cuando empieza un nuevo año se tiene la costumbre de establecer propósitos personales, los cuales se planifica cumplir en los doce meses, sin embargo, sólo el 8% de las personas cumplen lo propuesto, debido a que sus viejos hábitos son difíciles de eliminar. En este post te dejo una serie de propósitos nutricionales sencillos de cumplir que te ayudarán a tener un estilo de vida saludable.

1.   Aumentar el consumo de frutas y vegetales: Te recomiendo que combines colores y sabores. Puedes mezclar una fruta dulce con una cítrica, formando la porción equivalente a una taza.

Adicionalmente, si deseas probar algo diferente puedes elegir vegetales y mezclarlos con frutas de tu preferencia, éstas le darán un toque peculiar. Si gustas puedes aderezar con limón, aceite de oliva, vinagre, orégano u otras hierbas aromáticas.

2.   Disminuir el consumo de azúcares y sal: Hay que destacar que el azúcar no nos nutre, es solamente un aditivo que se le coloca a los alimentos para potenciar su sabor. La recomendación es que poco a poco elimines el consumo de azúcar en tu dieta, evita consumir bebidas gaseosas, jugos procesados, dulces o postres con alto contenido de azúcar.

En alimentos como enlatados, embutidos y carnes curadas se necesita añadir altas cantidades de sal para su conservación, por lo que su consumo debe ser mínimo.

Al disminuir el consumo de estos alimentos, reducirás la probabilidad de contraer enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes e hipertensión.

3.   Realizar preparaciones saludables: En el caso de las carnes, consume pollo o pescado, evita carnes rojas y cerdo. Es preferible que su preparación sea a la parrilla, al horno (sin piel), cocida, al jugo, a las finas hierbas. Utiliza condimentos naturales, y eso sí, evita fritos y apanaduras.

4.   Realizar ejercicio: Una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio ayuda a tonificar los músculos, reducir porcentaje de grasa, te mantiene activo, te relaja, entre otros beneficios. Ejercítate por lo menos 3 veces por semana, elije actividades físicas como caminata, natación, trote, bailoterapia, entre otros. Está comprobado que caminar 30 minutos diarios disminuye el riesgo de infarto.

No olvides calentar y estirar 15 minutos antes y después del ejercicio. Puedes variar el tiempo de duración entre rutina y rutina.

A tomar en cuenta…

  • Consume cinco comidas al día: tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos entre comidas (media mañana y media tarde).
  • No olvides que es importante mantener un horario de alimentación y sobretodo no debes saltarte ninguna comida, ya que hacerlo tiene efectos negativos para tu salud, esto no contribuye a la pérdida de peso, al contrario, generas disminución de masa muscular, ya que tu cuerpo al estar en ayuno, utiliza la energía almacenada en el músculo.
  • Te invito a leer el semáforo en el etiquetado de los alimentos. Prefiere aquellos que tengan una semaforización verde y amarilla, por ejemplo, productos lácteos descremados, como yogurt y queso, medios o bajos en grasa. Consume cereales integrales bajos en azúcar.
  • En el caso de gaseosas, jugos, leches saborizadas, postres y snacks, que muestren el color verde en el semáforo, no significa que es un alimento ideal para el consumo diario. Recuerda que estos productos son procesados y debes consumirlos en pocas cantidades y no con mucha frecuencia. Toma en cuenta que siempre será mejor ingerir alimentos de tipo natural como frutas y verduras.

Si deseas conocer más sobre nuestros planes solicita una asesoría:

10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

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Con estos 10 cambios en el estilo de vida, se puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca:

Si le diagnosticaron presión arterial alta (presión sistólica: primera cifra de 140 o más; o presión diastólica: segunda cifra de 90 o más), probablemente esté inquieto por tomar medicamentos para reducir esas cifras.

El estilo de vida de la persona es un factor fundamental en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando uno logra controlar la presión arterial llevando un estilo de vida sano, posiblemente se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.

A continuación, se mencionan diez cambios fáciles de realizar en el día a día para disminuir la presión arterial y mantenerla baja:

1. Perder unas libras más y vigilar la cintura

La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace. Perder apenas 10 libras (4,5 kilogramos) puede servir para reducir la presión arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos antihipertensivos. Tú y el médico pueden conjuntamente determinar el peso objetivo suyo y la mejor manera de alcanzarlo.

Aparte de perder unas libras, también puedes vigilar el tamaño de la cintura. Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo de sufrir hipertensión. De manera general debes tomar atención en lo siguiente:

  • Los hombres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 102 centímetros o 40 pulgadas.
  • Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 centímetros o 35 pulgadas.
  • Los hombres asiáticos corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 91 centímetros o 36 pulgadas.
  • Las mujeres asiáticas corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 81 centímetros o 32 pulgadas.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la diferencia. Si todavía no empiezas a hacer ejercicio, piensa en que puedes reducir tu presión arterial en apenas unas semanas si aumentas la cantidad de actividad que realizas.

Si padeces de pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a evitar desarrollar hipertensión completa. Si ya padeces de hipertensión, realizar actividad física de forma regular te ayudará a reducir su presión arterial hasta un nivel seguro.

Conversa con el médico para desarrollar un programa de ejercicios. El médico también puede ayudarte a determinar si necesitas restringir algún tipo de ejercicio. Ten presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas livianas.

Sin embargo, evita convertirte en un “combatiente de fin de semana”, o sea aquel que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno. Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.

3. Comer sano

Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión).

No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una alimentación sana:

  • Mantener un diario de la comida. Escribir lo que uno come, aunque solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, la cantidad, cuándo y por qué lo hace.
  • Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con el médico respecto al mejor nivel del potasio para ti.
  • Comprar sabiamente. Has una lista de las compras antes de ir al supermercado para evitar aficionarse de comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras, y cuando comas fuera de casa, adhiérete a tu plan alimenticio.
  • Permitirse un gusto. A pesar de que la dieta DASH sea una guía vitalicia para la alimentación, eso no significa que uno debe cortar toda la comida que le gusta. Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer alimentos que no constan en la dieta DASH, como los dulces o caramelos y el puré de papas con salsa.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

  • Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.
  • Para las personas de 51 años en adelante o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

A fin de disminuir el sodio en la alimentación, considera las siguientes sugerencias:

  • Registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación. Llevar un diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la comida y bebida diaria.
  • Leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elija las alternativas con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted normalmente compra.
  • Comer menos alimentos procesados. Las papas fritas, la comida congelada de venta, el tocino y las fiambres procesadas contienen mucha cantidad de sodio.
  • No añadir sal. Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio. Añada más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
  • Ir despacio. Si no crees que puedes reducir drásticamente el sodio en tu alimentación, disminúyelos gradualmente. Tu paladar se ajustará con el transcurso del tiempo.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En cantidades pequeñas, puede disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, ese efecto protector se pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos. Por otro lado, si tú normalmente no consumes alcohol, no debes empezar a hacerlo como un medio de reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol superan las ventajas.

Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta.

Se debe evitar el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por otros lo pone a uno en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Hasta el momento se continúa debatiendo sobre la función que la cafeína desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero.

A fin de determinar si la cafeína aumenta tu presión arterial, revísala dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que normalmente tomes. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, posiblemente tú seas sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso de la presión arterial.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Piensa detenidamente qué te ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que sepas cuál es la causa del estrés, piensa cómo puedes eliminarla o reducirla.

Si no es factible eliminar todo aquello que te ocasiona estrés, puedes al menos lidiar con ello de manera más sana. Toma períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda.  Ve a que te den un masaje o toma clases de yoga o meditación. Si no lo lograra por ti mismo, entonces acude donde un profesional para que te aconseje.

9. Controlar la presión arterial en casa y regularmente hacer citas con el médico

Si padeces de presión arterial alta, posiblemente necesites revisarla en casa. Puedes servirte de motivación el aprender a controlarla tu mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. No obstante, antes de empezar, primero consulta con el médico respecto al control de la presión arterial en casa.

Acudir regularmente al médico también podría convertirse en parte de tu rutina normal, porque dichas visitas permitirán mantener a raya a la presión arterial.

10. Obtener el apoyo de familiares y amigos  

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte a cuidar de ti mismo, llevarlo al médico o embarcarse contigo en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Conversa con tus familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.

Si crees que necesitas más apoyo, aparte del de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esa manera, tú podrás entrar en contacto con gente capaz de ofrecerte incentivos emocionales o morales, además de sugerencias prácticas para lidiar con la afección.

Fuente: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/10-maneras-de-controlar-la-presion-arterial-alta-sin-medicamentos/

¿Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso?

¿Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso?

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Acelerar tu metabolismo puede ayudarte a bajar de peso y sentirte bien contigo mismos. En este artículo te mostramos algunos trucos para lograrlo.

Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás condenado a conformarte con eso y vivir con sobrepeso y las molestias que eso conlleva. Siempre es posible modificar el metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en nuestra contra.

Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo bajará de peso de forma más rápida, sana y natural en menos tiempo y esfuerzo.

Consejos para modificar el metabolismo y bajar de peso

1. Desayuna algo nutritivo todos los días: Comer algo nutritivo en el desayuno hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. Puedes tomar algo como una tortilla de espinacas y queso con una rebanada de pan tostado integral poco después de levantarte.

De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos con cinco mil pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria, la pérdida de peso fue de hasta treinta kilos en cinco años. Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa. Además, es recomendable cenar ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que pueda.

2. Agrega el té verde a tu dieta para bajar de peso: El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo y a perder peso rápidamente.

Investigadores de diversas universidades del mundo han realizado estudios con varios grupos de gente para determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los resultados obtenidos fue que quienes incorporaron el hábito de tomar té verde bajaron de peso con mayor rapidez que los demás, debido a que facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis. La cantidad ideal son cinco tazas de té verde al día, con lo que se incrementa considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3: Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas como la inflamación. Pero algunos estudios han comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso.

En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta: Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto al inicio, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le damos menos calorías comienza a acumular grasa para incrementar sus reservas de energía. Por ello, comer más acelera tu metabolismo, siempre y cuando elijas alimentos sanos y que aporten nutrientes.

También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio: La próxima vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y las ayuda a tener una mayor oxigenación.

Con esto, te puedes ejercitar menos tiempo y lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de realizar ejercicio: El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, es clave también el descanso porque de esta manera nuestro cuerpo vuelve a su estado de calma total.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías que se quema con el ejercicio debe ser superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans: Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además reducen la habilidad natural de nuestro cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo.

Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína: Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que, cuando comes proteínas, te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo.

Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograr bajar de peso. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso ideal.

Que la temporada festiva no afecte tus hábitos alimenticios

Que la temporada festiva no afecte tus hábitos alimenticios

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Todos sabemos que diciembre y sus festividades, llegan repletos de comida en abundancia y un fuerte cambio del patrón alimenticio normal de las personas.

Por eso, para evitar subir desmedidamente de peso o tener alguna dolencia gastrointestinal, hay que procurar conocer cada cuerpo y sus hábitos alimenticios. Nunca hay que dejar de mantenerse activo, por más que en ocasiones sea difícil, se puede comenzar con actividades sencillas como usar las escaleras, caminar en lugar de usar auto, elegir algún deporte que te apasione.

Antes de los eventos y las celebraciones, recuerda:

  • Comer refrigerios saludables que contengan fibra.
  • Consume proteína saludable.
  • Bebe abundantes líquidos.

Analiza lo que comes:

  • De las opciones servidas, elije las más saludables.
  • Minimiza las comidas con abundantes grasas y azúcares.
  • Come porciones pequeñas.
  • No comas si estás aburrido, haz otra actividad.

Sigue estos consejos y así podrás disfrutar de las fiestas sin limitaciones y sin exigir a tu cuerpo más de lo necesario.

Tres consejos para llevar un estilo de vida saludable

Tres consejos para llevar un estilo de vida saludable

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El tiempo más importante del día es aquel que destinamos para nuestro bienestar. Cuando el organismo no se encuentra en óptimas condiciones, tenemos dificultad para trabajar, estudiar y cuando llega la hora de los compromisos preferimos descansar. Para prevenir cualquier complicación de la salud, es necesario llevar un estilo de vida saludable que mantenga nuestras defensas altas con tres componentes primordiales: una adecuada alimentación, actividad física y el tiempo necesario para dormir.

El desayuno es el alimento más importante del día ya que nos proporciona rendimiento físico e intelectual. El cuerpo necesita energía y nutrientes después de varias horas de ayuno, por lo tanto, un buen desayuno debe contener lácteos, cereales y frutas. Los nutricionistas recomiendan la ingesta de alimentos cinco veces al día y cada tres horas. Entre el desayuno y almuerzo, lo más aconsejable es el consumo de frutas o proteínas, como el chocho. Y entre el almuerzo y merienda, una agua aromática con galletas integrales.

Reduce el tiempo que inviertes en actividades sedentarias como ver la televisión y dedica mínimo 20 minutos diarios para hacer ejercicio o practicar tu deporte favorito. También puedes caminar, trotar, patinar o hacer bicicleta junto a tu familia o amigos. Por otro lado, un descanso óptimo consiste en dormir de siete a ocho horas diarias, procurando mantener un mismo horario. Cuando no se ha dormido lo suficiente, pueden surgir complicaciones gástricas, incremento del apetito incluso desequilibrio en el rendimiento.

Recuerda que llevar una vida saludable es cuestión de actitud, voluntad y perseverancia. Así que no empieces una dieta que terminará algún día, sino, un estilo de vida que dure para siempre.

La importancia de una postura saludable

La importancia de una postura saludable

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¿Sabías que no mantener una postura adecuada puede ocasionar graves problemas en la columna vertebral?

El lenguaje corporal en el lugar de trabajo es muy importante, no solo porque transmite nuestra predisposición o estado de ánimo a los compañeros y superiores, sino porque tiene un alto componente psicológico que afecta la productividad. Según expertos en el tema, adoptar una postura correcta mientras estamos sentados genera optimismo ya que influye en los niveles hormonales, disminuyendo los dolores de espalda, incluso las contracturas.

En ocasiones y debido al sedentarismo, inconscientemente forzamos a nuestro cuerpo a adoptar posturas incorrectas. La principal razón radica en la forma que nos sentamos frente a la computadora, ya que la columna vertebral pierde su alineación natural causando dolor y tensión muscular. Los hombros deben estar rectos, ni delante ni detrás de la cabeza, de modo que los brazos mantengan un ángulo recto con el tronco. Lo mismo con las extremidades inferiores evitando el cruce de piernas, ya que aumenta el riesgo de várices.

También es importante reemplazar una postura estática por la de estar sentados activamente. Para ello, es necesario que el inmobiliario te permita tal flexibilidad, por ejemplo, contar con una silla de ruedas cuyo espaldar sobrepase la cabeza con el fin de evitar giros parciales. Sobre la computadora, el teclado y el mouse deben estar a la altura de los codos y el monitor a la altura de la cabeza.

Cada una o dos horas procura levantarte unos segundos para que los músculos se relajen. Realiza movimientos de hombros, brazos y cuello, girando e inclinando hacia ambos lados. Aprovecha estos momentos para tomar agua o para preguntarle a tu jefe alguna inquietud sobre tu quehacer.

Recuerda que nunca es tarde para adoptar buenos hábitos.